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Performance

Nutrition sportive

Des bases nutritionnelles claires pour soutenir votre pratique sportive, améliorer vos performances et optimiser votre récupération.

Information importante — Ces informations sont fournies à titre indicatif et éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé (médecin, diététicien, nutritionniste). Consultez un professionnel avant tout changement alimentaire significatif.

Les macronutriments du sportif

Les trois macronutriments jouent des rôles distincts et complémentaires dans l'effort physique et la récupération.

Protéines

Construction et réparation musculaire, récupération

Sources : Volaille, poisson, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers

1,4 à 2,2g / kg de poids corporel selon l'intensité

Glucides

Carburant principal pour l'effort physique, glycogène musculaire

Sources : Riz, pâtes, pain complet, flocons d'avoine, patate douce, fruits

5 à 10g / kg selon le volume d'entraînement

Lipides

Energie de longue durée, hormones, absorption des vitamines liposolubles

Sources : Huile d'olive, avocat, noix, graines, poissons gras

20 à 35% des apports caloriques totaux

Timing des repas & hydratation

3h avant

Pré-effort lointain

Repas complet riche en glucides complexes, protéines modérées, peu de graisses et fibres.

30-60 min avant

Pré-effort proche

Collation légère : banane, toast, compote. Éviter les aliments lourds à digérer.

Pendant (> 90 min)

Intra-effort

Glucides rapides (fruits, gels, boissons sportives). Hydratation régulière (150-200ml / 15-20 min).

30 min après

Post-effort

Fenêtre anabolique : protéines (20-30g) + glucides rapides pour reconstituer le glycogène.

💧 Hydratation : au minimum 1,5 à 2L d'eau par jour, davantage en cas d'effort intense ou par temps chaud. La couleur des urines est un bon indicateur (jaune pâle = bien hydraté).

Aliments selon votre objectif

Les aliments à privilégier varient selon que vous cherchez à prendre du muscle, perdre de la masse grasse ou améliorer votre endurance.

Prise de masse

Blanc de pouletSaumonŒufsFlocons d'avoineRizLégumineusesNoixBeurre de cacahuète

Excédent calorique modéré (+200 à +400 kcal), riche en protéines et glucides complexes.

Perte de masse grasse

Blanc de pouletThonFromage blanc 0%Légumes vertsQuinoaLentillesGraines de chia

Déficit calorique modéré (-300 à -500 kcal), apports protéiques maintenus élevés pour préserver la masse musculaire.

Endurance

PâtesRizPain completBananeDattesFlocons d'avoinePatate douceMyrtilles

Accent sur les glucides complexes avant l'effort et les glucides rapides pendant. Hydratation primordiale.

Récupération

SaumonMyrtillesCerise (tarte)NoixYaourtGingembreCurcumaÉpinards

Fenêtre anabolique : consommer protéines + glucides dans les 30-60 min post-effort. Anti-inflammatoires naturels bienvenus.

Recettes adaptées aux sportifs

Recettes riches en protéines et en nutriments pour soutenir vos entraînements.

plat

Ramen tonkotsu

270 min

plat

Eggs benedict

25 min

plat

Pho bo — soupe vietnamienne au bœuf

210 min

plat

Paella valenciana

65 min

plat

Tom kha gai — soupe coco poulet thaï

35 min

plat

Couscous royal

120 min

Conseils par type de pratique

💪 Musculation

→Priorité aux protéines : 1,8 à 2,2g / kg
→Glucides autour des séances
→Collation post-entraînement (protéines + glucides)
→Hydratation : min. 2L/jour

🏃 Course à pied / Endurance

→Charge en glucides avant les longues sorties
→Gels ou fruits pendant l'effort long (>90 min)
→Récupération protéinée post-course
→Surveiller le fer (sport d'impact)

⚽ Sports collectifs

→Repas riche en glucides la veille
→Petit-déjeuner consistant 3h avant le match
→Hydratation régulière pendant
→Récupération dans les 30 min post-effort

🧘 Yoga / Sports doux

→Alimentation équilibrée suffit généralement
→Attention à l'hydratation
→Repas léger 2h avant la pratique
→Anti-inflammatoires naturels (oméga-3, curcuma)