Sur-mesure
Recettes adaptées à votre profil
Des recettes du site classées selon leur macronutriment dominant, pour composer des journées qui collent à vos besoins réels.
Pour voir vos besoins chiffrés en protéines, glucides et lipides à côté de chaque section, commencez par le calculateur : il tient compte de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité.
Sources de protéines
Ces recettes contiennent au moins une source primaire de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, tempeh, légumineuses). Les protéines sont le macronutriment prioritaire : elles conditionnent le maintien ou la construction de la masse musculaire, quel que soit l'objectif.
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Glucides pour l'Ă©nergie
Recettes construites autour de féculents et céréales : riz, pâtes, avoine, pommes de terre, patate douce. Les glucides complexes reconstituent le glycogène musculaire et alimentent le cerveau — à doser selon le volume d'activité physique.
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Bons lipides
Recettes intégrant des lipides de qualité : huile d'olive, avocat, oléagineux, graines, poissons gras riches en oméga-3. Indispensables aux membranes cellulaires, aux hormones et à l'absorption des vitamines A, D, E et K — ne jamais les réduire à l'excès.
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Comprendre
Protéines, glucides, lipides : le guide complet
Les trois macronutriments fournissent la totalité de l'énergie alimentaire, mais leurs rôles physiologiques sont radicalement différents. Comprendre ce qu'ils sont — et où les trouver — permet d'interpréter correctement les chiffres du calculateur. Toutes les teneurs ci-dessous sont exprimées pour 100 g d'aliment.
Les protéines
4 kcal / gLes protéines sont des polymères d'acides aminés — 20 acides aminés différents, dont 9 dits « essentiels » car l'organisme ne sait pas les synthétiser : ils doivent impérativement venir de l'alimentation.
RĂ´les dans l'organisme
- →Construction et réparation des tissus : muscles, peau, os, cheveux
- →Synthèse des enzymes, des anticorps et de nombreuses hormones
- →Transport de molécules dans le sang (hémoglobine, albumine)
- →Effet satiétogène le plus élevé des trois macronutriments : leur digestion consomme 20 à 30 % des calories ingérées (thermogenèse), contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides
Critères de qualité — La qualité d'une protéine dépend de son profil en acides aminés essentiels et de sa digestibilité. Les protéines animales (œuf, viande, poisson, laitages) sont « complètes ». Côté végétal, le soja et le quinoa le sont aussi ; pour les autres, l'association céréales + légumineuses (riz + lentilles, semoule + pois chiches) reconstitue un profil complet sur la journée.
Les aliments les plus riches (pour 100 g)
Viandes, poissons & Ĺ“ufs
- Blanc de poulet (cuit)31 g
- BĹ“uf maigre (cuit)28 g
- Thon au naturel26 g
- Saumon (cuit)25 g
- Ĺ’uf entier13 g
Graines & légumineuses
- Graines de courge30 g
- Cacahuètes26 g
- Seitan25 g
- Amandes21 g
- Tempeh19 g
- Lentilles cuites9 g
LĂ©gumes
- Petits pois5,4 g
- Chou kale4,3 g
- Épinards2,9 g
- Brocoli2,8 g
Fruits
- Goyave2,6 g
- Fruit de la passion2,2 g
- Avocat2 g
Les fruits sont de mauvaises sources de protéines — utiles pour d'autres nutriments, pas pour celui-ci.
Les glucides
4 kcal / gLes glucides regroupent les sucres simples (glucose, fructose, saccharose), les sucres complexes (amidon, chaînes longues de glucose) et les fibres — glucides non digérés par nos enzymes mais fermentés par le microbiote intestinal.
RĂ´les dans l'organisme
- →Carburant préférentiel du cerveau : environ 120 g de glucose par jour
- →Source d'énergie principale de l'effort physique intense, stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène
- →Les fibres régulent le transit, la glycémie et nourrissent le microbiote
- →Épargne des protéines : un apport suffisant évite que les acides aminés soient brûlés comme carburant
Critères de qualité — Le critère de qualité est la vitesse d'absorption. Privilégier les glucides complexes et les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits entiers), qui lissent la glycémie. L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport calorique total.
Les aliments les plus riches (pour 100 g)
Féculents & céréales
- Flocons d'avoine60 g
- Pain (baguette)56 g
- Pâtes cuites29 g
- Riz blanc cuit28 g
- Patate douce cuite20 g
Fruits
- Dattes séchées73 g
- Banane22 g
- Raisin17 g
- Mangue15 g
LĂ©gumes
- MaĂŻs doux19 g
- Panais13 g
- Betterave9 g
- Carotte8 g
Sucres concentrés
- Sucre de table100 g
- Miel82 g
Ă€ limiter : Ă©nergie rapide sans fibres ni micronutriments notables.
Les lipides
9 kcal / gLes lipides alimentaires sont essentiellement des triglycérides : une molécule de glycérol liée à trois acides gras. On distingue les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés — dont les oméga-3 (ALA, EPA, DHA) et oméga-6, essentiels car non synthétisables par l'organisme.
RĂ´les dans l'organisme
- →Constituants des membranes de toutes les cellules et de la gaine des neurones
- →Précurseurs des hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol)
- →Indispensables à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K
- →Réserve énergétique la plus dense de l'organisme (9 kcal/g)
Critères de qualité — Privilégier les insaturés (huile d'olive, colza, oléagineux, avocat, poissons gras riches en oméga-3) et limiter les saturés en excès. L'ANSES recommande 35 à 40 % de l'apport énergétique total sous forme de lipides — les régimes très pauvres en graisses perturbent la synthèse hormonale.
Les aliments les plus riches (pour 100 g)
Graines & oléagineux
- Noix de macadamia76 g
- Noix65 g
- Graines de tournesol51 g
- Amandes50 g
- Graines de lin42 g
- Graines de chia31 g
Fruits
- Noix de coco (chair)33 g
- Avocat16 g
- Olives14 g
Poissons gras (oméga-3)
- Maquereau18 g
- Saumon13 g
- Sardine11 g
Corps gras purs
- Huiles végétales100 g
- Beurre82 g